Alimenta tu cerebro, mejora como estudiante desde tu cocina.

   Durante mi vida, he tratado de practicar diversas actividades; he practicado balonmano durante 11 años, boxeo, crossfit, natación, he aprendido a tocar la guitarra, he jugado a videojuegos, leo libros (en especial de misterio, policíacos y relacionados con la biología), buceo y practico pesca submarina, etc. De todas estas actividades, he aprendido lecciones y adquirido valores que me han forjado como la persona que soy actualmente. No obstante, desde hace un tiempo existe un mundo que ha llamado la atención, que me causa inquietud y que me anima a conocer más y más sobre él: el mundo de la nutrición. De esta manera, he pensado en dedicar esta entrada a cómo mejorar tus capacidades cognitivas desde la alimentación (que nos va a hacer falta al opositar...).

   Una parte de las capacidades cognitivas depende de la salud y rendimiento de una zona del cerebro llamada corteza prefrontal. Esto, por una parte, viene condicionado por nuestra herencia genética, pero la genética no lo es todo. Somos el resultado de nuestro genotipo y de nuestro ambiente, por lo que nuestro rendimiento cognitivo depende, por ejemplo, del estrés, de la calidad y horas de sueño entre otras cosas, y por supuesto, de la dieta. Así pues, voy a darte unos consejos sobre cómo tener un buen rendimiento cognitivo a través de la alimentación y mantenerlo estable en el tiempo.

Mantener niveles de energía adecuados. 

   El cerebro es un órgano con una grandísima demanda energética. Esta energía la obtiene a través de la glucosa (el combustible preferencial) o de cuerpos cetónicos (provenientes de la grasa). Cuando una persona sigue una dieta muy hipocalórica (muy pocas calorías en relación a lo que necesita para mantenerse), el sistema nervioso central no recibe toda la energía que necesita, experimentando neblina mental, incapacidad para concentrarse, mal humor, etc. Así, es fundamental consumir suficientes calorías, así como determinados nutrientes para "procesar" la energía de manera adecuada. Algunos nutrientes necesarios para esto son:

-Vitaminas del grupo B: presentes en alimentos como carnes, pescados, huevo, cereales integrales...

-Magnesio: en frutos secos, soja, garbanzos, judías blancas, etc.

-Zinc: en maríscos (ostras), carnes rojas (hígado), carne blanca, queso, avena, etc.

-Manganeso: en granos integrales (avena, arroz), legumbres (soja), frutas (arándanos), etc.

etc.

Adecuada neurotransmisión.

   Las neuronas se comunican a través de potenciales de acción (eléctricos) y neurotransmisores. Los neurotransmisores son sustancias químicas, que pueden ser muy variadas: aminoácidos, péptidos, gases, aminas... Una sustancia muy utilizada en este contexto es la cafeína, la cual modula esta neurotransmisión química excitando el sistema nervioso. Una vez más, también existen nutrientes que intervienen en este proceso de neurotransmisión, como son:

-Colina: (huevo, nueces, legumbres, levadura de cerveza, etc.)

-Vitamina C: en kiwis, piña, pimientos, papaya, naranja...

-Zinc (otra vez)

   Por otro lado, en la neurotransmisión eléctrica, existe una sustancia clave, la mielina. Esta recubre una parte de las neuronas permitiendo que las transmisiones nerviosas sean tan rápidas, actúan como el plástico que envuelve un cable. Sin esta sustancia, todas las capacidades físicas y cognitivas del ser humano serían inviables (no podríamos correr tanto, generar tanta fuerza, movernos con facilidad, etc.). Algunos nutrientes importantes en la síntesis de esa sustancia son:

-Hierro: en sangre, almejas, huevo, legumbres, mejillones, carne roja...

-Vitamina B12: hígado, riñones, almejas, salmón...

-Ácido fólico: en semillas de girasol, garbanzos, lentejas, brócoli, espinacas...

COMODÍN. Adecuado aporte de oxígeno.

   El cerebro, al demandar tanta energía, también necesita mucho oxígeno. Para que no haya problemas en la llegada de oxigeno al cerebro, es muy importante gozar de una buena salud cardiovascular. Así, la salud cardiovascular se equipara a la salud cerebral (p.e., personas con insuficiencia cardíaca suelen mostrar síntomas de deterioro cognitivo).

   ¿Qué es lo más efectivo para mejorar la salud cognitiva y la salud cardiovascular? El ejercicio físico. De esta manera el corazón se vuelve más eficiente, se producen adaptaciones vasculares, nos volvemos más eficientes en el consumo de oxígeno, etc.

Además, algunos nutrientes importantes para mejorar la salud vascular pueden ser:

-Potasio: presente en plátano, patata, boniato, espinacas, etc.

-Ácido fólico (otra vez)

-Vitamina C (otra vez)

Muchas gracias por vuestra atención! cualquier duda o apunte que queráis aportar dejadla en los comentarios! Un saludo!